La Ventana Anabólica y sus Mitos

Seguro que si llevas tiempo practicando deporte, especialmente en un gimnasio con un objetivo de hipertrofia, has escuchado este término de “ventana anabólica” en repetidas ocasiones y te preguntes que te puede pasar si no ingieres ese alimento o batido de proteínas milagroso justo después de tu rutina de entrenamiento,pues bien si este es tu caso te aconsejo que leas este artículo.


  
¿QUE ES LA VENTANA ANABÓLICA?
 
Si tuviéramos que definir que es la ventana anabólica podríamos decir que es el momento justo donde tu cuerpo puede absorber los nutrientes gastados y necesarios para la regeneración, asimilación y adaptación posterior de la actividad realizada.
 
Muchas personas dedicadas al mundo del fitness describen a esta ventana como la puerta que se abre para el paso de los nutrientes desde que realizas el ejercicio hasta pasados unos 30-45 min máximo de terminar de realizarlo y donde parece que si en ese periodo de tiempo no realizas una suplementación esa puerta se cierra y tu cuerpo empezará a comerse asÍ mismo y no obtendrás beneficios del ejercicio realizado.
  
¿ES ESTO CIERTO?
 
Cada vez son más los autores y fuentes que intentan no alarmar a este grupo de población con afirmaciones tan categóricas y nos indican que es más importante la procedencia y la cantidad que la hora de dicha ingesta, ya que puede ser mucho más flexible dependiendo de las características individuales alimentarias y del ejercicio de lo que muchos nos quieren hacer creer y se basan en aspectos que explicaremos a continuación.
  
¿QUE INFLUENCIA, COMO Y CUANDO ALIMENTARSE?
 
Es lógico y perfectamente entendible el hecho de que una correcta alimentacion es basica si queremos rendir físicamente pero esto no se produce únicamente por tomar suplementos justo después de entrenar si no que se debe a varios factores y para mi la clave está en lo que yo llamo la regla de las 3 “erres”rehidratar, reponer y recuperar:
   
REHIDRATAR:
 
Supone para mi el factor clave pues antes incluso que la alimentación (sólida o no) y de la ingesta de los macronutrientes, sabemos que la hidratación es la primera herramienta que tendremos que tener en cuenta, pues muchos de estos nutrientes necesitan agua para ser transportados y asimilados bien por el organismo, aunque esto parezca obvio muchas veces no se le da la importancia que merece.

  
REPONER:
 
Aquí lo que se busca es reponer los macronutrientes gastados en dicha actividad aunque luego explicaremos porque no es tan crucial esa ventana anabólica y como podemos hacer para no entrar en cetosis  después de una actividad.
  
RECUPERAR:
 
El descanso es una parte tan necesaria como cualquiera de las anteriores, por mucho que nos alimentemos correctamente pasados 30 minutos del ejercicio, si no damos tiempo al cuerpo a recuperarse no podremos adaptarnos correctamente al ejercicio en el cual queremos mejorar.
 
Cuando se habla de la ventana anabólica se basa en un concepto de necesidad de reponer nutrientes, esto es cierto, pero lo que nuestro cuerpo necesita se puede obtener con una planificación previa, es tan sencillo como calcular de forma aproximada los nutrientes gastados con los ingeridos para que nos encontremos en un punto de balance y para que sea más sencillo pongo un ejemplo:
 
Los ciclistas profesionales se ven sometidos a un esfuerzo extremo en periodos donde tienen grandes etapas donde literalmente pasan horas y horas subidos encima de la bici ¿como lo pueden hacer para no morir en el intento?
 
Pues bien en función de la carrera se calcula que van a gastar en la actividad matinal del próximo día.
 
La noche anterior llenan sus depósitos con azúcares complejos y en el desayuno previo a la carrera realizan lo mismo pero con azúcares con un índice glucémico variado donde haya muchos que tengan un índice  bajo, ya que estos se liberan de forma más lenta y asi sera mas dificil que se queden sin energía.

                                                 
 
También ingieren proteínas para que los aminoácidos puedan ayudar al organismo a transformar sus reservas de grasa en ATP por lo que si nos quedamos sin combustible el cuerpo transforma las reservas que ingerimos previamente en energía.
 
Si aún así nuestros cálculos han sido a la baja o hemos realizado un esfuerzo extra no pasa nada, es tan sencillo como realizar una ingesta de azúcares simples con índice glicémico alto en cualquiera de sus formas y dispondremos de energía al momento para continuar con la actividad y dejar reservas para cuando terminemos el ejercicio nuestro cuerpo sea capaz de reponer, normalmente haciendo una comida con macronutrientes variados unas 3 horas antes, estos se pueden absorber y metabolizar sin ningún problema.
  
CONCLUSIÓN:
  
Como conclusión, podemos decir que es más importante que se come y la cantidad que se come, que cuando se come, porque aunque este último factor puede ser conveniente tenerlo en cuenta en la mayor parte de los casos no es tan determinante como los anteriores, y lo que desde luego podemos desmentir es que si no ingerimos inmediatamente alimento después de la actividad, nuestro cuerpo poco menos que desaparecerá  puesto que se comerá asi mismo, ya que, como hemos explicado anteriormente se evita sencillamente alimentándonos bien previamente.
 
Parte de esta creencia puede deberse al interés de marcas comerciales interesadas en vender batidos de proteínas  y/o carbohidratos de rápida absorción y aunque estos batidos pueden ser una opción interesante en muchos casos desde luego no es una elección indispensable.


 
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Imagen.- Youtube/Deporte Saludable/Dra. Martínez Obiols