Como reducir la ansiedad

COMO REDUCIR LA ANSIEDAD
 
Pregúntate cuál es la probabilidad de que suceda. Es conveniente que esto lo hagas en un momento en que no estés sintiendo ansiedad, pues tu ansiedad te impedirá pensar de modo lógico y realista. Por ejemplo, si le preguntas a una persona con fobia a los aviones qué probabilidad existe de que se estrelle un avión te dirá que muy baja; en cambio, si se lo preguntas mientras está en el avión te dirá que es altísima.

Precisamente por eso está sintiendo ansiedad en ese momento; por considerar, de un modo irracional, que la probabilidad es elevada cuando en realidad no lo es. Cuando aparezca la ansiedad recuerda la estimación probabilística que hiciste antes y recuerda que cuando la hiciste estabas pensando de un modo más constructivo.
 
Si existe un peligro real, puedes decidir entre dos posibilidades: evitar la situación; o arriesgarte y tomar todas las precauciones posibles. Por ejemplo, podría ser razonable no atravesar un puente en mal estado, pero en vez de evitar conducir por cualquier carretera por miedo a estrellarte, harías mejor en conducir con prudencia, respetar las normas y usar el cinturón de seguridad.
 
Analiza de forma realista las consecuencias que podría tener. Pregúntate hasta qué punto serían horribles o catastróficas. ¿En qué podrían perjudicarte? Por ejemplo, si alguien habla mal de ti y eso te produce ansiedad, pregúntate cuáles podrían ser las consecuencias. 

Si se trata de un compañero de trabajo y sus críticas pueden perjudicarte en el ascenso que estás esperando, entonces harías bien en preocuparte, pero en vez de llenarte de ansiedad pensando en las horribles consecuencias que eso puede tener, puedes ponerte a pensar en modos de solucionar ese problema: hablar con ese compañero y preguntarle si tiene algún problema contigo o si has hecho algo que le moleste y por eso te trata así. O bien puedes hablar con tus jefes y exponerles tu punto de vista, defendiéndote de las críticas de tu compañero y comprobando así si han influido en tus jefes, etc.



Por otra parte, aunque las críticas tengan como consecuencia la pérdida de tu ascenso, tampoco se trata de algo tan horrible como puedes llegar a pensar. Son cosas que pasan en la vida. Puedes lograr el ascenso o no lograrlo y en la lucha por alcanzarlo vas a toparte con algunos obstáculos, uno de los cuales puede ser un compañero de trabajo que aspira al mismo puesto.

Pero si te empeñas en pensar que es horrible y que, por tanto, no debería suceder, entonces, además de crearte una ansiedad innecesaria, estás negando la realidad, pues las cosas malas también ocurren en el mundo, tanto si te gusta como si no, tanto si lo mereces como si no, tanto si es justo como si no lo es. Simplemente suceden. Si no consigues ahora ese ascenso, tal vez lo consigas más adelante, o tal vez quieras buscar otro trabajo, o tal vez desees montar tu propio negocio, o puede que tengas que conformarte con seguir, al menos por el momento, con el puesto que posees.

Por tanto, sé realista y no veas tragedias donde no las hay. Una tragedia podría ser que estallara la tercera guerra mundial y quedasen arrasados tu ciudad y tu país. Y aún así, hemos vivido dos grandes guerras y hemos salido adelante, reconstruyéndolo todo.
 
Oblígate a hacer aquello que temes. Una vez que has combatido tus creencias irracionales (es decir, las exageraciones de las consecuencias que podría tener y/o la exageración en la probabilidad de que suceda) y tienes predisposición a observar tu pensamiento y utilizar otro más realista, exponte a las situaciones que temes una y otra vez. Si, por ejemplo, tienes miedo de subir a un autobús porque piensas que te quedarás atrapada y no podrás salir en tu parada, proponte subir a un autobús cada día durante una semana.

Mientras estés en la parada y durante el trayecto, no dejes de debatir tus pensamientos, tratando de hacerlos realistas. Observa tus exageraciones y contrarréstalas: «No sería horrible pasarme de mi parada, solamente tendría que volver a subirme a un autobús en sentido inverso, o podría llamar a un taxi, a un amigo o familiar, etc.»
 
Haz una lista de soluciones posibles. Cuando una persona considera que las consecuencias de algún suceso pueden ser terribles, es en parte porque no se ve capaz de actuar de forma efectiva o encontrar soluciones adecuadas en caso de que sucediera lo que teme.

Pero muchas veces lo que sucede no es que no sea capaz de solucionarlo, sino que su mismo miedo le ha impedido pensar soluciones. Si haces una lista de todas las cosas que podrías hacer en caso de pasarte de parada, vas a disminuir tu ansiedad en gran medida. Utilizando otro ejemplo, si se te pinchara una rueda del coche, siempre puedes optar por pensar: «Puedo llamar a una grúa, así que llevaré encima el número, puedo usar mi móvil o, si no tengo, puedo caminar hasta un teléfono de emergencia o una gasolinera para pedir ayuda, e incluso si no tuviera acceso a un teléfono puedo esperar hasta que pase un coche de la policía y me saque del atolladero…».



Al ver que hay muchas cosas que puedes hacer te das cuenta de que lo que parecía una situación horrible e insuperable (cuando pensabas: «Me quedaré solo en medio de la carretera sin posibilidad de salir de ahí) es sólo un simple fastidio. Por tanto, en tus debates de pensamiento recurre a hacer listas de soluciones posibles y tenlas presentes cuando estés sintiendo ansiedad, pues te ayudará a reducirla.
 
No utilices un pensamiento dicotómico. La persona ansiosa tiende a ver las cosas en términos de todo o nada.Así, si la situación no es absolutamente segura, entonces la considera peligrosa y no tolera la más mínima incertidumbre o la ambigüedad. Un ruido en la calle es considerado una prueba de que hay un ladrón; la respiración entrecortada es vista como una asfixia inminente; un pequeño gesto de su interlocutor es interpretado como signo de aburrimiento; si su hijo se retrasa es que ha tenido un accidente, etc.

Por tanto, trata de tener en cuenta también otras explicaciones y no te centres sólo en las más catastróficas.Ten cuidado con el miedo al miedo. Muchas personas con ansiedad, se ponen ansiosas sólo por pensar en lo horrible que sería si se sintieran ansiosas.

Esta es una buena receta para acabar teniendo miedo de todo. Imagínate que piensas: «¿Y si me siento ansioso al subir al ascensor? ¡Que horrible! ¿Y si también me siento ansioso al subir al tren? ¡Seria insoportable! ¿Y si me pongo ansioso en el dentista? ¿Al visitar a mi amigo? ¿Al hacer el cursillo? ¿En el examen de conducir? Sería terrible, no podría soportarlo». Si el simple hecho de sentir ansiedad o miedo lo interpretas de este modo, entonces es inevitable que sientas ansiedad.

Piensa que la ansiedad es desagradable y que es preferible no sentirla, pero no la consideres insoportable o terrible porque no lo es; es soportable, la has soportado más de una vez en tu vida y no te ha destruido. Trata de pensar algo parecido a esto: «Es una emoción desagradable, pero si aparece, pues apareció, puedo soportarla hasta que pase, no es horrible, no me va a matar.


Jose Antonio Garcia socio de COFENAT nº 5773
https://www.centrohigienista.com